こんにちは、はるです
今回はランニングを始めて間もない方に向けて
- なぜ準備運動は必要なのか？
- 具体的にどうやるの？
- ぜんぶ覚えなくてはいけないのか？
という疑問に対して
「現役ランナーの私が実際に取り組んでいる」
準備運動のやり方とメリットを紹介したいと思います！
寒い時期だと特に
筋肉や関節が硬くなっていて
本来のポテンシャルを発揮できません！
そんな状態でいきなり走ろうものなら
自らケガをしにいくようなものです！
覚えるまでは大変かと思いますが
慣れてくると自然とできるようになりますので
ケガの予防と身体のパフォーマンスを
アップさせるためにも
取り組んでみてくださいね！
初心者が知っておくべき準備運動の大事なコト
・メインはケガ予防
先ほども少し触れましたが
たとえば11月～3月頃の寒い時期は
気温が低いので身体がこわばってしまい
筋肉や関節が硬くなっているので
いきなりトップスピードで走ろうとすると
予期せぬケガにつながります・・・
これはスポーツ全般にいえることなので
準備運動で体をほぐしてあげましょう！
※「身体が固いとケガをしやすい」からストレッチをする
という感覚ですね！
チーズをイメージすると分かりやすいかも⁉
とろけるチーズをイメージすれば
わかりやすいと思います！
チーズは温度が低いと固くてカンタンに切ることができますが
温度が高いと柔らかくなりものすごく伸びますよね？
これと似たようなイメージで
筋肉も冷えていると固くて動きにくいですが
温まっていれば柔らかく伸び縮みしやすい
のでケガをしにくくなります！
一番最悪なパターンは
身体が温まってない時に転んだりすると
とっさに体が動くことで
ケガだけでなく筋肉も痛めますので
要注意です!!
一気にやる気がなくなりますし
痛みがとれるまで走れないので
そのままランニングをやめてしまう
パターンもありますので
気をつけましょう！
・こんな場合は特に！
月に数回しか運動しない方や
週末だけあるいは土日どちらかのみ
という方は特に体操を意識しましょう
軽い筋肉痛なら耐えられますが
関節を痛めると
生活に支障が出るので・・
特にねんざです笑
・オススメは室内で
寒い時期だと外で体操をしてるうちに
体が冷えるからイヤだ！というかたは
室内で体操をすませてしまいましょう！
慣れないうちはスマホをみて
確認しながらできるのでオススメです！
取り組んでいるメニューを紹介！
ここでは私が実際に取り組んでいるメニューを
紹介していきたいと思います
やっていくうちに自然と覚えていきますので
完璧に覚えようとせずに流しながら進めてみましょう！
体操を行う時は以下のことにお気を付けください！
・８秒間カウントしながらする
・痛くない範囲でやる
ムリすると痛めますので
痛くない範囲で行いましょう！
屈伸～くっしん～
膝に手を当てて、
しゃがんだり立ち上がったりを繰り返します！
ふくらはぎと太ももの
伸ばしたり縮めたりする筋肉をほぐします！
写真
伸脚～しんきゃく～
足を肩幅より少し大きめにひらき、ひざに手を当てて
片方の足に体重をかけてもう片方の足を伸ばします
太ももからふくらはぎにかけて
裏全体の筋肉を伸ばすイメージです
ひざまわし
すこししゃがんで膝に手を当てて、
お皿まわりの筋肉が動いてることを意識しながら
ひざをまわしましょう！
ひざを回すときは右回しで4秒間
左回しで4秒間ゆっくりと行いましょう！
アキレス腱
片方の足を前に出しもう片方の足を後ろに下げます
かかとを浮かせずに前足の方に重心を移動します。
かかとの方からひざのうら辺りに
負荷がかかれば伸ばせている証拠です！
慣れないうちは
後ろ足の筋肉に負荷がかかっているか
を意識してみてください！
腰回し
足を肩幅ぐらい開いたら下半身は動かさずに
上半身をできる範囲でみぎ、ひだりと
交互にねじりましょう
うでで勢いをつけてあげると上半身を回しやすいです！
肩甲骨まわし
「前ならえ」をしたら
右手を左手の上に乗せ手の甲を合わせます
肘を伸ばしたまま肩を前後に回します
慣れるまで難しいかもですが
肩甲骨が動いてることをイメージしましょう
慣れてきたら肩を回すだけでも効果的です
これをすると
肩の筋肉があったかくなるのが実感できます！
肩まわし
前まわし
軽くうでを曲げて
うでを下から前に持ち上げて
ひじで円を描くようにうでを回しましょう！
後ろ回し
今度は逆でうでを後ろから持ち上げて
ひじを意識してうでを前に回しましょう！
手首まわし
力を抜いて両手の指と指を組み合わせたら
あとは手首を回していくだけです！
８の字に回すイメージでやってみてください
指や手首からぽきぽき音がなる場合は
痛くなければ続けて大丈夫です！
足首まわし
室内でやる場合
イスに座って片足だけ
あぐらをかくようなイメージで
足をもう片方の足にのせます、
今度は片手でくるぶし辺りを抑えてあげて
足首をゆっくりと回してあげましょう！
シューズを履いている場合
片足ずつやりましょう！
つま先立ちになり
つま先の位置を動かさずに
そのままゆっくりと
足首を回してあげましょう！
慣れてきたら
シューズを履いている場合は
手首回しと同時に進めましょう！
体操に慣れてきたら・・・
体操を終えた後にもう少し体を温めたいな
体を動かしておきたいなという方はこちらがおすすめです！
軽くジャンプする
太もも上げをする
流してダッシュする
軽くジャンプする
その場で軽いジャンプを１０回ぐらい行います
コツはつま先立ちで両足をそろえてジャンプしましょう！
最初はつま先立ちじゃなくても大丈夫ですが
慣れてくると自然とつま先立ちになります！
太もも上げをする
太ももをあげることを意識して
早めの足踏みをします！
その場でダッシュするイメージで、
これも片足を一カウントとして
十回程度で大丈夫です！
流してダッシュする
これは2～30ｍぐらいをダッシュします
5～６割ぐらいのスピードで
3～4本ぐらい流すように走ってみてください！
体温が上がることで心臓の負担も減りますし
筋肉を温めることができるので
パフォーマンスをアップすることができます！
これらは実際に部活で取り組んでいた
ウォーミングアップのメニューなので
体操に慣れてきたら取り入れてみてくださいね！
おわりに
いかがでしたでしょうか？
準備運動の大切さがお分かり頂けたと思います！
準備運動って軽視されがちですが
しっかり身体をほぐしておかないと
ケガやねんざなどで走れなくなります・・・
まずはいきなり全部
覚えようとするのではなく
うろ覚えでも
家の中でスマホで確認しながらでも
いいので流しながら
やってみてください！
ポイントは
ムリせずできる範囲で
痛くない程度に
実践してみましょう！
慣れるまではコツが掴めないかもしれませんが
やってるうちに段々と「どこの筋肉を伸ばせばいいのか」が
分かってきます。
続けることが最終目標なので
自分のペースで頑張ってみてくださいね！
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