こんにちはハルです！
今回は「ランニングを始めたばかりの初心者」でも順を追ってトレーニングをすれば
カンタンにペースを身につけられる方法を紹介していきます！
僕はもともと走るのはあまり好きじゃなかったのですが「目標を下げる」ことで
「このぐらいなら頑張ってみよう」と思い続けられるようになったので
もし同じようなことで悩んでいる人がいればと思い記事にしました！
この記事ではこんな悩みを抱えてる人にオススメ！
- ランニングを始めたばかりだからペースが分からない
- ランニングはしてるけどペースは意識したことない
- そもそもペースの基準がよく分からない
この記事を読んで実践してもらえれば
自然とあなたのペースを身につけられる内容になっています。
最初からできる必要はありませんので
ムリをせずあなたのペースで練習を始めてみてください！
１㎞を完走してみよう！
まずは１kmを完走できるようにしましょう！
ランニングを始めたばかりの人でも
１kmを完走するのがそこまで難しくないことと、
ランニングでは「1kmのタイムを基準※１」にしているからです！
「いきなり走るのはちょっと・・・」という方は
ウォーキングからはじめてみましょう！
最初から走りきれなくても大丈夫です！
まずは500mをゴールにして
600…700…と100mずつキョリを伸ばしてみたり
ランニングで500m走りウォーキングで500m歩いてみて、
慣れてきたらさいごまで止まらずに走ってみるなど
やり方はなんでもいいので
「完走できる」ということがとても重要です！
「カンタンに達成できたら意味ないんじゃないの？」
と感じるかもしれませんが
まずは１km完走できれば充分です！
ランニングを始めたばかりの方は
「どのぐらい走ればいいか分からない…」
などの理由でオーバーワーク※２になりがちなので
まずは１kmをオススメしています！
※１ １kmのタイムが基準？
マラソンでは１kmを何分で走れるのかが肝になってきます。
※２ オーバーワークとは？
走りすぎや、練習のしすぎでケガにつながること！
1kmなら割とカンタンに達成できるので
「まずは完走」できるようにチャレンジしてみてください！
タイムを測ってみよう！
1kmを走れるようになったらタイムを測ってみましょう！
あなたが、
「1kmをどのぐらいで走りきれるのか？」
を確認するためです！
１kmを完走したタイムを測ることで
目標のタイムまで「どのぐらい差があるのか？」
を知ることができます！
仮にタイムをもう少し縮めたい場合
基準のタイムが分かっているので
「この間より少しペースを上げて走ろう」
と考えることができます！
ですが、すぐにペースを上げる必要はありません！
その日によって体が重く感じたり、気分が乗らない…
と感じる日もあり、そんな日はほぼタイムが伸び悩みます…
（これは実体験です笑）
また人によって目標や練習する頻度がちがうので
タイムが遅かったとしても落ち込む必要はありません！
あくまでもペースを身につけるために
タイムを測ってほしいので
遅い早いは気にしなくて大丈夫です！
なので
「１kmをどのぐらいで走りきれるのか？」
を知るためにもタイムを測って走ってみてください！
１kmを10分前後で走ってみよう！
1kmのタイムを測ったら
10分前後のペースで走ってみよう！
10分前後なら始めたばかりでもハードルが低く、
初心者にありがちなオーバーワーク※２を予防するためです！
例えば１kmを５～６分で走るとなると
いきなりペースを上げ肺や筋肉に負担がかかり
過呼吸や筋肉痛、靴ずれなどを起こしやすくなり
急な負担で走ることにストレスに感じ
走るのをやめてしまう理由にもなります。
ですが1kmを10分で走るとしたら
60秒で100mを走ればいいので
そこまで苦しくないはずです！
もし10分でも厳しい場合は
あなたが実際に走ってみたタイムを基準に
＋30秒〜1分で走ってみてください！
10分というのはあくまでも目安ですので
厳しければ10分を目標にして
物足りなければキロ9分、8分と刻みながら
ペースアップをしていきましょう！
キロ10分ならキョリも短く、
ペースも比較的ゆっくりなので
ランニングを初めてすぐの方でもわりと楽に達成できます！
一定のペースで走る
一定のペースで走る方法は
「決まった距離をあなたの体力に合ったタイム」で
練習し続ければ良いだけです！
記事の内容を実践してもらえれば
自分のペースを自然と掴める練習メニューになってます
1キロを10分で走るということは
60秒で100mを10回走ります。
「タイムを意識すると一定のペースで走ろうとする」
ので自然とペースをつかめてきます！
体力がついてこなかったり慣れないうちは
ペースがブレたりするかもしれません…
ただ何度もくりかえしていくうちに
自然とできるようになります！
ムリせずあなたのペースで頑張ってみてください！
一定のペースで走るには
走るキョリを決めてあなたの体力に合ったタイム
で走っていれば自然とつかめてきます！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
まとめると
①まずは１kmを完走する
②タイムを測ってみる
③１kmを10分前後で走る
④一定のペースで走る
となります。
オススメの練習ペースは
1日空けて走っては休み、走っては休み
をくり返すことです！
毎日走らなくてすみますし、
間隔を開けすぎないことで「身体がついてこない…」なんてことにもなりません！
少しずつでも良いので続けることが大事です！
ムリせずあなたのペースでいいので始めてみてください！
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